日記會員FAQ~白吐司/各類麵包/麵條為什麼是NG食物?
轉載自~《健康兩點靈》低胰島素飲食減重在TVBS周刊
健康兩點靈─低胰島素飲食減重法撰文／黃妙雲
農曆春節假期結束，您是否因過年期間大吃大喝導致體重直線上升而大傷腦筋呢？近年日本風行「低胰島素（低GI）減肥法」，不妨試試看，或許就能讓您在年後健康減重，尤其對於糖尿病、心血管疾病患者的健康改善也有助益。
「低胰島素減肥法」從日本流行至台灣，但何謂低胰島素（低GI）減肥呢？TVBS《健康兩點靈》節目邀請藥理博士潘懷宗、台北市立聯合醫院營養師杜明徽共同探討低胰島素健康減肥法。專家表示，食物的GI值是指食物的升糖指數，代表食物影響血糖的上升程度，只要吃對低GI食物，血糖上升慢，會降低血中胰島素的分泌，容易產生飽足感，減少脂肪的囤積，進而達到減肥效果。
潘懷宗說，他的二兒子曾經110公斤，經半年的飲食控制，就降至80公斤，褲子的腰圍減少了三分之一。兒子是厲行早餐吃多、午餐吃一半、晚餐吃得少、晚上一過八點就不吃的飲食原則，讓吃進肚裡的食物能量不累積，體重自然就下降。「食物的總熱量要控制」，但吃的食物量多少卻與總能量沒有一定關係，提醒要減肥的人，不是少吃食物就能瘦，應要計算食物的總能量，才能維持體重正常。
杜明徽認為，減重的人應注意均衡的飲食。如果光靠吃蔬果節食而不運動，能減掉的只是身上的肌肉，但卻是一個瘦瘦的胖子，身上都是體脂肪。有些人會採取「極端飲食」減肥，例如只吃肉減肥，但問題是沒辦法長時間都吃肉，很快就會復胖，因此不建議採用此種減肥方法。最好的低胰島素飲食減肥法就是吃蔬菜水果，熱量不高又有飽足感，再搭配吃全穀類當主食，會有事半功倍的減肥效果。
針對升糖指數（GI值），潘懷宗進一步解釋說，人體的細胞會不斷地使用血中葡萄糖，一旦食物吃進體內，升糖指數快速上升，胰島素就像緊急救援部隊般，胰島素會大量分泌，以保護身體，但因身體不能忍受太高血糖在血管裡，因此分泌的胰島素會將血糖變為脂肪，血糖雖會下降，卻易造成肥胖，因此最好血糖進入人體細胞的速度，與細胞消耗的速度一樣，就不會變胖。
例如吃下食物，100毫克血糖立刻進入體內，血糖上升快速，身體不能接受，就會刺激胰島素分泌，有飢餓感，會吃更多，易肥胖；但如果同樣吃下100毫克血糖的食物，血糖是慢慢進入體內，胰島素不必動作分泌，食物就能在腸胃道裡緩慢消化，有飽足感，減少脂肪的囤積，可以達到減肥的目的。
醣類可分為單醣、多醣，單醣是葡萄糖、果糖，多醣食物以纖維類為主。潘懷宗指出，葡萄糖水進入腸胃道會被直接吸收，GI值高，而吃澱粉類食物，升糖指數慢，因唾液酶會將澱粉緩慢分解，多了一道消化手續，GI值變慢。杜明徽說，觀察比較吃下50公克的葡萄糖及吃下全麥麵包兩小時後的血糖變化，可以計算出升糖指數（GI值），而蔬菜、全穀類的血糖變化波動少，是低胰島素食物。
杜明徽表示，低GI食物、含纖維質多的食物，也會影響腸胃道的吸收，低GI食物的熱量不見得低，低GI與熱量沒有關係，但纖維質愈多的食物，升糖指數GI值則愈低。少吃澱粉、多喝水，胰島素分泌會下降，有助於減重。她指出，全麥麵包比起白吐司纖維質高很多，容易消化吸收，易有飽足感，GI值不高，是低GI食物。
食物的GI值(食物的升糖指數)
1. 代表食物影響血糖上升程度
2. 高GI→血糖上升快
低GI→血糖上升慢
3. GI值與食物本身熱量無直接關係
那些是高GI食物？那些是低GI食物
1. 高GI食物：白麵包、地瓜、葡萄乾、蜂蜜、庶糖、餅乾、爆米花、馬鈴薯、巧克力等。
2. 低GI食物：優格、牛奶、蛋、肉類、綠色蔬菜、水果、堅果類等。
會影響食物升糖指數（GI值）的因素也不少。首先是醣類含量，潘懷宗說，吃糖與吃大分子食物的甜味是不一樣的，他呼籲大家不喝含糖飲料、不吃糖，用天然食材當甜味，可利用水果的甜分讓食物達到甜分的要求，吃越天然的食物，GI值越低，才不會變胖。
其次是食物組成的分子結構，杜明徽表示，水果的果糖、市售果糖，比較不會刺激胰島素的分泌，GI值也低，因此糖尿病患要進行血糖的控制，可用果糖當成甜味劑。
第三是烹調時間與加工方法，潘懷宗指出，吃飯是將米一粒粒地咀嚼，食物化成泥後才能為腸胃道吸收，但如果吃粥則減少了咀嚼食物成泥的過程，腸胃道直接吸收很快，升糖指數（GI值）上升速度會很快，因此糖尿病患吃粥是危險的，同樣地，吃馬鈴薯泥的GI值上升也很快。杜明徽說，馬鈴薯含有膳食纖維，GI值不會上升太快，但洋芋片屬加工食品、又高熱量，熱量、GI值上升都會失控。
第四是纖維素含量多寡也影響食物被腸胃道的吸收程度及升糖指數上升速度，含纖維素多的食物，是緩慢被腸胃道吸收，GI值上升速度慢。第五是食物的種類影響GI值上升速度，潘懷宗說，牛奶糖與砂糖不同，牛奶糖含有脂肪，和巧克力一樣，因難分解而GI值比蔗糖還低，但他並不鼓勵吃糖的行為。(享瘦小編提醒~低GI並不代表就是健康的食物，高脂肪類的食物也算是升糖指數不高喔!!如~冰淇淋!!所以還是要均衡飲食^^~)
影響食物升糖指數的因素
1. 醣類含量
2. 食物組成的分子結構
3. 烹調時間與加工方法
4. 纖維素含量多寡
5. 食物的種類
低胰島素飲食，對糖尿病患、心血管疾病患者的病情控制有何幫助？杜明徽指出，飯後血糖高的人，建議一半的主食類可換為五穀雜糧，GI值較低，幫助飯後血糖的改善，而蔬菜的GI值低，含有豐富的纖維質，有飽足感，可幫助脂肪代謝，降低血脂肪、體脂肪。而肉類的醣類含量並不高，建議挑選肉類應選擇低脂肪的瘦肉來吃
主持人鄭凱云小叮嚀
體重與健康息息相關，肥胖的人疾病也多，日本風行的「低胰島素減肥法」可以幫助肥胖的人成功地健康減重，又不易復胖，因此吃對低GI食物比吃多少量的食物還要重要，並且對糖尿病患者、心血管疾病患者的健康甚有助益。
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各種食物的升醣指數：
高昇醣值食物( GI>70，食用後約2~4小時轉換成熱量 )
蔬果類：玉米、小紅莓汁、柳橙汁、葡萄乾、南瓜，紅蘿蔔、草莓醬。
澱粉類：麵包、全麥麵包、榖類加工品、早餐榖片、鬆糕、鬆餅、麵食、馬鈴薯、白飯、玉米餅、蔴糬，紅豆、法國麵包、土司、烏龍麵、山藥。
中昇醣值食物( GI 56~69，食用後約4~8小時轉換成熱量 )
蔬果類：杏桃、葡萄、鳳梨、西瓜、芒果、香蕉、奇異果、荔枝、龍眼、韭菜。
澱粉類：薯條、燕麥片、比利時鬆餅、麵線、義大利麵、芋頭、甘藷
低昇醣值食物( GI 55以下，食用後約8~12小時轉換成熱量 )
蔬果類：蘋果、蘆筍、甘藍、花椰菜、洋蔥、柳橙、芹菜、櫻桃、小黃瓜、萵苣、葡萄柚、青豆、青椒、蘑菇、桃子、梅子、菠菜、草莓、番茄、海帶。
澱粉類：大麥、黑豆、菜豆、扁豆、豌豆、葋蒻、薏仁、糙米、雜糧麵包、豆簽、五榖米。
當心您的三餐搭配：
早餐像皇帝─搭配完全蛋白質、膳食纖維
午餐像平民─小心油脂、精緻澱粉
晚餐像乞丐─避免過多醣類、動物蛋白質
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